Hva er pusteteknikker?
Pust er noe vi gjør automatisk – hele dagen, hele livet. Faktisk puster vi i gjennomsnitt mellom 12 og 20 ganger per minutt, noe som tilsvarer over 17 000 pust daglig. Denne kontinuerlige prosessen er helt avgjørende for at kroppen skal fungere best mulig. Likevel er det få som er klar over hvor stor betydning pusten har for hjernen, spesielt etter en hjernerystelse eller vedvarende symptomer ved post-commotio / senskader.
“Breathwork”, eller pusteteknikker, handler om å bevisst regulere pusten for å påvirke både kropp og sinn. Slike teknikker har røtter i ulike tradisjoner verden over, blant annet yoga og meditasjon, men er i dag også godt forankret i moderne forskning. Ved hjernerystelser ser man ofte forstyrrelser i kroppens reguleringssystemer – særlig det autonome nervesystemet, som styrer blant annet puls, blodtrykk, stressrespons og pust. Her kan bevisst pust være et enkelt, men kraftfullt verktøy for å støtte restitusjon og symptommestring.
Hva skjer i kroppen etter en hjernerystelse?
Etter en hjernerystelse kan flere systemer bli påvirket:
- Endret blodstrøm til hjernen
- Forstyrret balanse mellom oksygen (O₂) og karbondioksid (CO₂)
- Økt sensitivitet i nervesystemet (ofte mer “fight or flight”)
- Dysregulering av det autonome nervesystemet
Mange opplever symptomer som:
- Hodepine
- Svimmelhet
- Konsentrasjonsvansker
- Tretthet
- Angst/indre uro
Det mange ikke vet, er at pustemønsteret ofte endres etter en hjernerystelse – for eksempel mer overfladisk, rask eller munnbasert pust. Dette kan forverre symptomene man opplever etter en hodeskade.
Hvorfor er pust så viktig?
Pusten påvirker flere nøkkelfaktorer som er spesielt relevante ved hjernerystelser:
1. Oksygen og energiproduksjon i hjernen
Hjernen er ekstremt avhengig av stabil oksygentilførsel. Etter en hjernerystelse kan energimetabolismen være redusert, og effektiv pust blir enda viktigere.
2. Karbondioksid – den “glemte” faktoren
CO₂ er ikke bare et avfallsstoff – det spiller en viktig rolle i å regulere:
- Blodstrøm til hjernen
- pH-balansen i blodet
For rask pust (hyperventilering) kan føre til for lavt CO₂-nivå → dette kan redusere blodtilførselen til hjernen og forverre symptomer som svimmelhet og “hjernetåke”.
3. Autonom regulering
Pusten er en direkte inngang til det autonome nervesystemet.
- Rask, overfladisk pust → aktiverer stressrespons (sympatikus)
- Rolig, dyp pust → aktiverer ro-systemet (parasympatikus via vagusnerven)
Ved senskader etter hjernerystelse ser man ofte en vedvarende “overaktivering”. Her kan pust være en nøkkel til å roe systemet.
Hvordan pusten kan hjelpe ved hjernerystelse
Forskning og klinisk erfaring tyder på at bevisst pust kan bidra til:
- Bedre regulering av det autonome nervesystemet
- Økt blodstrøm til hjernen
- Redusert svimmelhet og uro
- Bedre stressmestring
- Økt toleranse for aktivitet
Dette gjør pust til et lavterskelverktøy i en rehabiliteringsfase.
Anbefalte pusteteknikker
Vi puster ikke alle likt. Noen puster mest med brystet, andre med magen, noen gjennom nesen og andre gjennom munnen. Ved hjernerystelse er målet ikke å “puste mest mulig”, men å puste roligere, mer effektivt og mer regulert.
1. Diafragmatisk pust (magepust)
En av de viktigste teknikkene, Her puster du dypt ned i magen slik at magen utvider seg når du puster inn.
Fordeler:
- Øker oksygenutnyttelse à bedre lungekapasitet
- Stabiliserer CO₂-nivå
- Aktiverer vagusnerven → roer nervesystemet
2. Rolig nesepust
Pust rolig inn og ut av nesen, fordeler:
- Bedre filtrering og fukting av luft
- Økt produksjon av nitrogenoksid (NO) → bedre blodstrøm
- Mer stabil pusterytme
3. Forlenget utpust
F.eks. 4 sek inn – 6–8 sek ut. Effekt:
- Demper stressrespons
- Øker parasympatisk aktivitet
- Kan redusere puls og indre uro
4. “Fysiologisk sukk” - (Physiological sigh)
Dette er en enkel og effektiv pusteteknikk som raskt kan roe ned kroppen ved å balansere oksygen og karbondioksid nivåene våre. Den er basert på kroppens naturlige måte å regulere stress på og er gjort kjent av Andrew Huberman.
Slik gjør du:
- Ta en dyp innpust gjennom nesen
- Ta en kort ekstra innpust på toppen
- Pust rolig og langt ut gjennom munnen
- Gjenta 2–5 ganger.
Effekt:
- Raskt redusere stress og uro à hjelpe kroppen tilbake til en mer avslappet tilstand
- Senke puls og aktivering i det autonome nervesystemet
- Rebalanserer O₂/CO₂
- Kan redusere svimmelhet og stress raskt
- Forebygge migreneanfall/ hodepine
Pusteteknikker for de mer viderekommende
5. Boks-pust (bow breathing)
En strukturert pusteteknikk hvor alle deler av pusten har lik lengde. Slik gjør du:
- Pust inn – 4 sekunder
- Hold – 4 sekunder
- Pust ut – 4 sekunder
- Hold – 4 sekunder
5. Boks-pust (bow breathing)
Du puster inn gjennom nesen og puster rolig ut gjennom lett sammenpressede lepper (som om du blåser ut et lys). Kan hjelpe ved tung pust og forbedre ventilasjon, spesielt ved astma eller KOLS. Slik gjør du:
- Pust inn gjennom nesen (ca. 2 sekunder)
- Pust ut gjennom leppene (ca. 4 sekunder)
4. 4-7-8 pust
En enkel teknikk for avspenning og søvn, gjort populær av Dr. Andrew Weil. Kan redusere uro, senke pulsen og gjøre det lettere å sovne. Slik gjør du:
- Pust inn – 4 sekunder
- Hold pusten – 7 sekunder
- Pust ut – 8 sekunder
5. Vekselvis nesepust (Nadi Shodhana)
En yogabasert teknikk hvor du veksler å puste mellom neseborene. Kan bidra til bedre balanse i det autonome nervesystemet, økt fokus og kognitiv prestasjon og mindre stress. Slik gjør du:
- Lukk høyre nesebor → pust inn gjennom venstre
- Lukk venstre → pust ut gjennom høyre
- Pust inn gjennom høyre → bytt → pust ut gjennom venstre
- fortsett å alternere mellom nesebor
Viktig å være oppmerksom på
Ved hjernerystelse bør pustetrening være skånsom og gradvis. Pusteteknikken du velger bør ikke trigge symptomene dine, slik som svimmelhet, kvalme eller hodepine. For noen kan for avanserte teknikker eller pustehold i starten være for belastende, prøv deg rolig frem!
Etter en hjernerystelse handler rehabilitering ikke bare om hvile – men også om å gjenopprette balanse i kroppens reguleringssystemer. Pusten er en av de mest direkte måtene å påvirke oksygentilførsel og blodstrøm til hjernen, samt regulering av det autonome nervesystemet. Ved å jobbe med pusten kan man bidra til å roe ned et overaktivt system og støtte hjernens naturlige restitusjon. Du trenger ikke mye, bare noen få minutter daglig med riktig fokus kan gjøre en merkbar forskjell!
Kilder
- American Thoracic Society. Pursed-Lip Breathing for COPD Management.
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D., & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Bayrak, O. et al. 2024. Effects of Nasal and Oral Breathing on Respiratory Muscle and Brain Function: A review. Doi: 10.4274.
- Jerath, R., et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing. Medical Hypotheses
- Ma, X., et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology.
- Ogoh, S. (2019). Interaction between the respiratory system and cerebral blood flow regulation. Journal of Applied Physiology, 127(5), 1197–1205. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00057.2019
- Pertab, J. L., Merkley, T. L., Cramond, A. J., Cramond, K., Paxton, H., & Wu, T. (2018). Concussion and the autonomic nervous system: An introduction to the field and the results of a systematic review. Neurorehabilitation, 42(4), 397–427. https://doi.org/10.3233/nre-172298
- Telles, S., et al. (2013). Immediate effect of alternate nostril breathing on autonomic functions. International Journal of Yoga.
- Uryga, A., Najdek, M., Urbański, P., Kasprowicz, M., & Buchner, T. (2025). Relationship between the autonomic nervous system and cerebral autoregulation during controlled breathing. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-025-05933-9
- Weil, A. (2015). Breathing: The Master Key to Self-Healing.
